Sağlık

Magnezyum nelerde var? magnezyum eksikliği nasıl giderilir?

Magnezyum niçin gereklidir?

  • Sinir sistemi sağlıının korunması
  •  Diş ve kemik gelişiminde gerekli
  • Çeşitli enzimlerin harekete geçirilmesi
  • Kan şekerinin enerjiye dönüştürlmesi
  • Saç, tırnak ve cilt dokusunun güçlenmesi
  • Vücut ısı dengesinin korunması
  • C vitamini, sodyum, potasyum, kalsiyum ve fosforun en etkili şekilde kullanılabilmesi
  • Kas kramp ve kasılmalarının engellenmesi (bu nedenle adet öncesi sancıların azaltılması, gebelik kramplarından korunma, astım nöbetlerini rahatlatma açısından etkili bir mineraldir.)

Magnezyum Eksikliği

Magnezyum eksikliği beyin, kalp, karaciğer ve böbrek fonksiyonlarında sorunlar yaratarak aşağıdaki rahatsızlıkları oluşmasına sebep olabilir.

  • Halsizlik
  • İştahsızlık
  • Huzursuzluk
  • Uyku bozuklukları
  • Dalgınlık
  • Hafıza zayıflığı
  • Böbrek yetmezliği
  • Konsantrasyon bozukluğu ve öğrenme güçlüğü
  • Kalp çarpıntısı ve aritmi -ritm bozukluğu
  • Kas krampları
  • Halsizlik ve yorgunluk
  • Kalp çarpıntısı
  • Bebeklerde havale riskini artırma

Stresli dönemlerde, hamilelik ve emzirme dönemlerinde vücudun magnezyum ihtiyacı artar.
Ayrıca alkol tüketimi de magnezyum eksikliğine sebep olur. Bu nedenle de düzenli alkol kullananların ve özellikle alkol bağımlılarının düzenli şekilde magnezyum açısından zengin bir beslenme programını izlemesi oldukça önemlidir.

Magnezyum Fazlalığı ve Zararları

Vücut normal şartlar altında fazla magnezyumu vücutta birikmeden atabilir.

Eğer vücutta kalsiyum eksikliği varsa o zaman fazla magnezyum vücuttan atılamaz ve birikir ki bu da aşağıdaki rahatsızlıklara sebep olabilir.

  • Halsizlik / Bitkinlik
  • Aşırı terleme
  • Huzursuzluk
  • Depresyon
  • Sindirim sistemi sorunları
  • Böbrek hastalıkları

Bitkisel Magnezyum Kaynakları (ve 100 gr gıdadaki magnezyum miktarı)

Çiğ kaju fıstığı (292 mg), çiğ badem (268 mg), çiğ yer fıstığı (168 mg), çiğ fındık (163 mg), çiğ Antep fıstığı (121 mg),  tam buğday ekmeği (99 mg), ıspanak (79 mg), dereotu (55 mg), maydanoz (50 mg), roka (47 mg), patates (23 mg), portakal (10 mg) magnezyum içeren bitkisel besin maddeleridir ve özellikle çiğ kuruyemişler içerdikleri yüksek miktardaki magnezyum ile oldukça dikkat çekici magneyum kaynaklarıdır.

Maalesef magnezyum kaynağı olarak tavuk ve balık denir çoğu zaman. Tavuk ve balık için de içerdikleri magnezyum miktarını söyleyip değerlendirmeyi size bırakıyoruz. 100 gr Füme somon balığı  18 mg magnezyum, 100 gr derisiz fırında pişmiş tavuk eti ise yaklaşık 25 mg magnezyum içerir.

Günlük Magnezyum İhtiyacı

Yetişkinlerde: ~300 mg/gün Hamilelik ve Emzirme dönemlerinde: ~600 mg/gün  (Doktor tavsiyesine göre belirlenmelidir, lütfen doktorunuza danışınız.)65 yaş üzeri yetişkinlerde: ~350 mg/gün

Magnezyum Bulunan Gıdalar

Aşağıdaki listede magnezyum içeren gıdalardan bazılarını bulabilirsiniz ancak bu liste magnezyum içeren gıdaların tam listesi değildir. Sizin sağlık koşullarınız için uygun ve magnezyum minerali bakımından zengin bir beslenme programı için doktorunuza danışabilirsiniz.

Ispanak: 100 gram çiğ ıspanak 79 mg magnezyum içerir ve günlük magnezyum ihtiyacının %20’sini karşılar.

Kabak Çekirdeği: 100 gram kabak çekirdeği günlük magnezyum ihtiyacının %65’ini karşılar. Ancak aynı miktarda kabak çekirdeği 446 kalori içerdiğinden dikkatli tüketilmelidir.

Yeşil Fasulye: 100 gram haşlanmış yeşil fasulye günlük magnezyum ihtiyacının %5’ini karşılar. Yeşil fasulye aynı zamanda tiamin, riboflavin, kalsiyum, demir, potasyum, diyet lifi, A vitamini, C vitamini, K vitamini, folat ve manganez için çok iyi bir kaynaktır.

Soya Fasulyesi: K vitamini, tiamin, riboflavin, demir, fosfor, potasyum ve bakır içeren soya fasulyesinin 100 gramı günlük magnezyum ihtiyacının %70’ini karşılar.

Susam: 1 çorba kaşığı susam günlük magnezyum ihtiyacının %8’ini karşılayan 31.6 mg magnezyum içermektedir. Demir ve kalsiyum mineralleri bakımından da zengin olan susamın olumsuz yönü kalorisinin yüksek olmasıdır.

Siyah Fasulye: 100 gram haşlanmış siyah fasulye günlük magnezyum ihtiyacının %17’ini karşılar. Siyah fasulye ayrıca protein, tiamin, manganez, fosfor, besin lifi ve folat içinde iyi bir kaynaktır.

Ay Çekirdeği: 1 avuç ay çekirdeği (28 gram) günlük magnezyum ihtiyacının %9’unu karşılar. Olumsuz yönü yüksek kalori ve yağ içermesidir.

Kaju: 28 gram kaju fıstığı günlük magnezyum ihtiyacının %20’sini karşılar.

Magnezyum Bulunan Diğer Gıdalar

  • Badem (100 gramında 286 mg magnezyum bulunur)
  • Kızıl Buğday (100 gramında 136 mg magnezyum bulunur)
  • Karabuğday (100 gramında 251 mg magnezyum bulunur)
  • Esmer Pirinç (100 gramında 143 mg magnezyum bulunur)
  • Ton Balığı (100 gramında 27 mg magnezyum bulunur)
  • Çavdar Unu (100 gramında 248 mg magnezyum bulunur)
  • Buğday Unu (100 gramında 138 mg magnezyum bulunur)
  • Keten Tohumu (100 gramında 392 mg magneyum bulunur)

Listede yer alan gıdalar dışında; tofu, baklagiller, kepekli tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, soya unu, şeker pekmezi, kabak, çam fıstığı, siyah ceviz, fıstık, yulaf unu, pancar yaprağı, fıstık, yulaf ezmesi, muz, fırınlanmış patates, çikolata, kakao tozu, kişniş, dereotu, kereviz, adaçayı, kuru hardal, fesleğen, rezene, kekik, kimyon, tarhun, mercanköşk, haşhaş tohumu magnezyum bakımından zengin gıdalar arasındadır.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir